Dall’attività fisica al minore apporto di calorie necessario nell’alimentazione. Attenzione al sonno e prendete un animale domestico per aiutarvi. Rimettersi in gioco va bene ad ogni età. Ma dopo i 60 anni bisogna sapere che il fisico non è più quello di un tempo. Ancora oggi, nonostante i progressi della scienza, la più frequente causa di decesso è correlata a malattie di origine aterosclerotica (malattie coronariche, delle arterie periferiche, dell’aorta, della carotide).
Anche le valvole dopo i 65 anni iniziano a dare frequenti segni di malfunzionamento: si stima infatti che l’insufficienza mitralica riguardi in modo moderato o severo circa il 10% delle persone sopra i 75 anni. Lo scompenso cardiaco, infine, che è spesso correlato a diabete, fibrillazione atriale, malattie coronariche e valvolari, colpisce fino al 20% della popolazione sopra gli 80 anni. Che fare? Ecco un decalogo preparato dai cardiologi dell’Humanitas.
1) La piramide motoria Over 60
Ogni giorno andrebbero svolte attività di movimento blando, come fare le scale e 30 minuti di camminata; 3-5 volte a settimana bisognerebbe dedicarsi ad attività aerobiche di lieve intensità; 2-3 volte a settimana esercizi muscolari sia di potenziamento, sia di allungamento e rafforzamento, come lo yoga.
2) La piramide alimentare Over 60
Tanta acqua, meno calorie. Il dispendio energetico si riduce con l’età a causa del calo del metabolismo basale (-8% tra i 60-90 anni), da qui la necessità di scegliere modalità più digeribili di preparazione del cibo e alimenti che diano facilità di masticazione e ottimo assorbimento. Meno grassi saturi, responsabili delle placche di aterosclerosi nelle arterie e quindi della loro ostruzione, più Omega 3, presenti ad esempio nel pesce, frutta secca, fagioli, piselli. Meno proteine animali e più legumi; frutti rossi a volontà, preziosi per le proprietà antiossidanti.
3) Il tagliando Over 60
Misurare regolarmente la pressione, almeno ogni tre mesi se normale; misurare il colesterolo e, se c’è familiarità per il diabete, controllare la glicemia con regolarità. Per chi vuole praticare sport, una visita medica con elettrocardiogramma è necessaria.
4) La vita Over 60: smoke free e in linea
Stop alle sigarette, responsabili di peggiorare l’ossigenazione dei tessuti, aumentare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca. Sì a una dieta corretta. La circonferenza della vita all’altezza dell’ombelico dovrebbe essere inferiore a 102 cm per gli uomini e a 88 cm per le donne per ridurre il rischio di incorrere in malattie cardio-vascolari.
5) Cani: i migliori amici del “colesterolo buono”
Si chiama HDL, è quella parte di colesterolo che aumenta dal 3% al 9% in chi pratica attività fisica aerobica quotidiana. Per avere benefici concreti occorrono almeno 30 minuti al giorno di attività aerobica a intensità moderata, come la cyclette… o una passeggiata a passo veloce di 4-5 km con il cane. Si arriva così a ridurre del 30-40% la possibilità di incorrere in patologie coronariche.
6) Tecno-health Over 60
Smartphone e trackers sono ottimi alleati per allenarsi in sicurezza, senza andare oltre i limiti del cuore. Inglobando cardiofrequenzimetri e contapassi, aiutano a tenere sotto controllo la risposta complessiva del corpo all’attività fisica.
7) Chi dorme bene invecchia meglio
Il riposo inadeguato ha conseguenze che colpiscono direttamente il cuore: pressione alta, infarto e insufficienza cardiaca. Il sonno over 60 subisce delle modifiche: si dorme meno, con un aumento dell’insonnia; si russa di più (il 50% degli uomini e il 25% delle donne sopra i 50). Il russare è spesso legato alle apnee ostruttive notturne, va quindi risolto.
8) Vaccinarsi fa bene (anche) al cuore
Il corpo è un’orchestra: la salute del cuore dipende anche da quella dei polmoni, e viceversa. Dopo i 60 anni, vaccinarsi contro l’influenza permette di evitare le pericolose complicanze dei malanni stagionali.
9) La saggezza è Over 60
Gli Over 60 agiscono spesso arbitrariamente, senza rendersi conto delle conseguenze, in due ambiti: l’assunzione dei farmaci e gli allenamenti sportivi eccessivi. Le pastiglie per controllare l’ipertensione o gli anticoagulanti sono terapie mediche: l’aderenza alle terapie è cruciale per la sicurezza. No al fai da te nello sport per limitare il rischio di infortuni.
10) Cuore sano, mente sana
Il movimento fisico previene l’insorgere di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione arteriosa e obesità, tutte condizioni che possono favorire lo sviluppo di demenze. Un cuore sano, dunque, aiuta a mantenere giovane il cervello.
Articolo di NICLA PANCIERA per LaStampa.it
